自从大家越来越有健康饮食的意识后,每每面对食堂里五花十色、活色生香一众精制碳水,都会陷入翻牌子般的纠结中——
选了馒头,就得放弃花卷;
今天的菜再下饭,这碗米饭也不能都吃完……
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对于我们这些吃大米饭和各色面食长大的人来说,换成吃杂粮饭、喝燕麦粥……健康是健康,但天天嚼这些也太不得劲了!
这世界上到底有没有,能让我们可以大快朵颐、不用担惊受怕会长胖的主食啊?
有啊!意面啊!
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低GI、满足感超强的
宝藏主食
意面的口感很接近普通的手擀面条,一口下去,爱吃面食的人一整个大满足!
碳水爱好者们面对意面,也不用克制自己对碳水原始的渴望。
意面还有一个好处是——不像普通面条那样容易坨掉,上班族可以晚上做好放冰箱,第二天带去公司当午餐也完全没问题!
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看到这里很多小伙伴要发出灵魂拷问了——看起来这么好吃的东西,真的是可以放心吃的吗?!
真、的、可、以!
因为最最最重要的一点,意面属于低GI食物。
研究所的老读者对这个概念应该不陌生了——GI值,即血糖生成指数,它反应的是我们吃完食物并消化吸收后,血液中糖分的变化。
按GI数值划分,GI>70为高GI食物,55<GI≤70为中GI食物;GI≤55为低GI食物。意面的平均GI值为49,妥妥的低GI食物。
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天天念叨GI值,它到底有什么用?
高GI的食物,很容易消化吸收,吃进去的食物迅速转化为糖分涌进我们的血液里面,引起血糖陡然升高。这就会刺激胰岛素也加紧分泌——赶紧把这些糖分储存到身体里面去,囤积成脂肪!
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而且,餐后的高血糖也会让你感觉困倦,这也就是为啥你中午吃饱了总是犯困的原因。
而低GI食物就没有这些问题——它的消化吸收很慢,糖份会很缓慢入血液,进餐前后的血糖水平甚至不会有太大波动。
这让我们能保持清醒的头脑,也不会让胰岛素太活跃,饱腹感也会更持久。
而摄入高GI的食物后,血糖水平在短时间内会变化剧烈;
摄入低GI食物后,血糖水平会一直维持在一个较为平缓的区间。
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那有人说了,困就困,我办公室有行军床,吃完正好来一觉!囤点脂肪也不怕,正好贴点冬膘好过冬!
别忙,低GI饮食的好处当然不仅于此——它在预防和控制广泛的慢性病方面,都被证实具有很好的效果。
有大量研究证实,低GI饮食对预防糖尿病有很积极的作用。低GI饮食,能加快餐后脂肪氧化,降低胰岛素抵抗指数,而胰岛素抵抗是糖尿病发生发展的重要原因之一。
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还有大量研究表明,GI与心血管疾病之间存在一定的关联。
高GI饮食容易导致高风险心血管疾病,而低GI饮食能通过改善血脂成分、胰岛素水平、血栓因子等预防冠心病。
总结一句话就是——低GI与每个人的健康都息息相关,不管你血糖高不高、需不需要减肥,都建议你多吃一些低GI的食物。
意面的GI值
为啥能这么低?
先来对比一下我们平时常吃的主食,它们GI值是这样的——
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只有意面属于低GI,普通面条算是中GI,而其他常见的主食都算是高GI的食物了。
意面的GI值这么低,主要和它的原料和加工过程有关。
大部分的意面都是由一种叫「杜伦小麦粉」的原料制成的,它属于硬质小麦粉。相比于普通小麦,它的蛋白质和面筋含量都更高。
我们随手搜了两款意面,它们的每百克蛋白质含量都在12克以上,妥妥地符合「高蛋白食品」标准了。
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而杜伦小麦淀粉中直链淀粉的含量较高,这会显著降低它的GI值。
淀粉主要分为直链淀粉和支链淀粉,而直链淀粉多会导致淀粉的糊化温度变高,使淀粉的消化速率降低,酶分解产生葡萄糖的速度就会慢。
不同品种的小麦淀粉中,随着直链淀粉含量的升高,糊化温度显著升高。
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除此之外,杜伦小麦粉的蛋白组分也很特殊。杜伦小麦中麦谷蛋白含量较多、碱溶蛋白含量较少;清蛋白较之多、球蛋白较少。
同时,意面的加工方式多位高压挤压成型,面条组织状态更加紧实。
看不懂没关系,我们只需要知道这些导致的结果是——意面在煮的过程中不太会有重量的损失、煮熟后也不会吸太多水、不易散开,依然保持着紧致有嚼劲,也就不易于消化。
越难消化,GI值越低。
意面主要分两种
看原料表这1点区分
看它的原料是「硬质小麦粉」还是「硬质小麦全麦粉」,这两种原料对应不同的需求。
大部分意面的原料标注都是「硬质小麦粉」,这通常代表它的加工工艺是会脱去小麦麦粒中的「麸皮」的,使得成品面色泽和软硬较为适中。
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而有的工艺中,会将「麸皮」保留下来、整粒磨粉,这样加工的原料就被称为「硬质小麦全麦粉」。
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这样的面中面筋含量会更高,口感也会更筋道。更重要的是,小麦的膳食纤维主要来自于「麸皮」中的纤维。保留「麸皮」,意大利面中的膳食纤维会高一些。
我们可以看下两种产品营养表的对比——
上方图片为某款原料为硬质小麦粉的意面营养成分表,每百克膳食纤维含量为3克;
下方图片为某款原料为硬质小麦全麦粉的意面营养成分表,每百克膳食纤维含量为8克。
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所以说,如果追求「高膳食纤维」,并且可以接受较硬的口感,可以选择原料为「硬质小麦全麦粉」的。
而如果不把补充膳食纤维的期待放到意面上,或者消化功能不是很好、不太喜欢过于有嚼劲的口感的,选择原料为「硬质小麦粉」就好。
另外,刚开始尝试意面的小伙伴可能都有这种经历——在菜单没有配图的西餐厅点意面,端上来的东西根本不是想象中「面」的样子……
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真不怪咱搞不清楚,而是意面的种类实在是太多了,形状也是千奇百怪。
想想也能理解,世界上不管哪国人,对面的热爱和折腾总是无止境的。就像外国人来到咱们这后看到菜单上热干面、油泼面、担担面、刀削面、炸酱面……他们也都得迷糊。
我们列举了最为常见的几个品种,帮大家把名字和面对上号——
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敲重点:营养价值上,它们是没多大差别的,想吃哪种买哪种就行。也可以多买几个形状,换着花样吃,不怕腻。
现在终于搞清楚该怎么买了,那么一餐煮多少合适呢?
成年人建议食用量,可以参考《中国居民膳食指南》中的谷薯类:正餐一餐食用量在克~克左右。
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有的读者可能会问了,网上一搜意面攻略,感觉佐料好复杂啊!还都是家里不常用的材料。
这边研究所的建议是:想怎么吃怎么吃!炒盘西红柿鸡蛋就可以拌一拌,咱不用管那正宗不正宗的!
这个时候也有面食爱好者要问了,天天吃意面也腻得慌,还有其他好吃又健康的面食吗?
有!
作为同样低GI、营养丰富的入门级粗粮,荞麦面绝对是碳水爱好者的心头好~
为了省去大家来回比较挑选的烦恼,我们这就拜托食品专家整理出了——
6款荞麦面推荐
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低GI食物榜单
不管你是爱吃粗粮米,还是爱吃粗粮面,这次推荐都能满足!
今天的内容来自「丁香生活研究所」。
他们会用专业知识,帮你避开生活中的套路和陷阱,把每一笔对于健康的支出,都用对地方。
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