提到减肥，很多人第一个想到的就是节食，不仅少吃主食，甚至不敢吃一点肥肉，饿几天之后就忍不住大快朵颐，然后又继续节食，最终大都会减肥失败。
要想真正有效减肥，就要减少摄入热量，增加消耗热量，使身体形成热量缺口，摄入热量低于消耗热量10-20%，这是比较适合减肥的热量缺口。
我国饮食习惯中，主食体重的热量占摄入热量的比例大约是50-60%，蛋白质热量占大约30左右，脂肪热量占大约20%左右。各地和个人饮食习惯不同，三大营养素的摄入比例会有所不同。
减肥期间要减少摄入热量，首先要减少碳水的摄入量，碳水在体内分解成葡萄糖，一部分葡萄糖供应给身体日常消耗，多余的葡萄糖转化成脂肪被身体储存下来。减肥要控糖，指的就是包括葡萄糖在内的各种糖，而不是只是白砂糖、葡萄糖，而是能够导致身体发胖的单糖、双糖、淀粉等糖。身体对糖类的摄入几乎是没有上限的，而身体对蛋白质和脂肪的摄入量则存在“上限”。
富含碳水最多的食物主要是主食，也包括土豆、山药、藕等富含淀粉的常见蔬菜，应该说这些富含淀粉的蔬菜更应该被减肥者视为“主食”，而不是蔬菜。吃这些富含淀粉的蔬菜时，要尽量减少主食的摄入量。身体对蛋白质和脂肪吸收以后的文章会做详细介绍。
减肥期间，因为使用的减肥饮食不同，碳水摄入比例也不同。比如低碳高蛋白饮食中，碳水占摄入热量的比例大约是35%左右，生酮饮食中碳水摄入比例是0-5%，最多是10%，轻断食时低碳日中摄入热量只有平时摄入热量的30%左右，碳水比例可以占摄入热量的30%左右，同时可以多吃一些根茎类蔬菜，但不要吃土豆、山药和藕这些富含淀粉的蔬菜，避免过度饥饿。
减肥者日常饮食中，除了降低主食摄入量之外，怎么选择主食也非常重要。
选择主食时，参考的标准主要是GI、GL值和膳食纤维含量，符合这些条件的主食基本上都是粗粮。
GI是血糖生成指数，反映了食物能够引起人体血糖升高的能力，GI值越高，引起血糖变化的速度越快。GL是指食物血糖负荷，反映碳水化合物数量对血糖的影响，计算方法是食物GI值×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（g）。
GI值在55以下时为低GI食物，在55～70之间时为中等GI食物，在70以上时为高GI食物。
GL小于等于10的为低GL食物，在11至19的为中GL食物，大于等于20为高GL食物。
有的食物虽然GI值比较高，但是因为富含膳食纤维这种既不能被肠胃消化利用，又不能产生热量的多糖，导致其实际可以给身体实际提供的热量相对要低一些，不会导致血糖持续保持在较高水平。
米面等主食与很多粗粮的热量相差无几，有的粗粮热量甚至比米面还要高，但是因为富含膳食纤维，所以更适合减肥。
膳食纤维吸水性强，有很强的饱腹感，吃同样重量的主食，富含膳食纤维的粗粮会产生更强的饱腹感，而且消化时间更长，不容易产生饥饿感，非常适合减肥者。而且可以促进肠胃蠕动，预防便秘。
比如每百克大米和糙米的热量分别是和千卡，碳水分别是77.2和75克，膳食纤维分别是0.7和3.2克，蛋白质分别是7.7和7.9克，脂肪分别是0.9和2.7克，虽然总热量基本相同，但大米的膳食纤维含量要比糙米少很多。大米饭和糙米饭的GI值分别是70和56，GL值分别是29和14，相对来说糙米给身体提供的可实际吸收利用的热量和对血糖的影响要比米饭低。
与糙米类似的主食还有燕麦米、藜麦、玉米、荞麦、苡仁、黑米、豌豆、红薯、土豆、山药、绿豆等。
吃粗粮时通常需要提前浸泡，也可以和大米一起做成杂粮饭，大米与各种粗粮的比例可以根据个人饮食习惯和口味随意调节，但最好不要超过50%。
选择面食时，尽量选择全麦面，也可以吃荞麦面等粗粮制作的面食。烙饼时尽量少糖、少油、少盐。尽量不要吃油炸类面食，比如油条、油饼、油炸糕等油炸食物。很多人说吃面食容易发胖，主要原因是吃面不太容易控制面食量，而且吃蔬菜、肉类相对比吃米饭时要少，导致总摄入热量偏高。如果控制面食量，而且吃全麦面、荞麦面都能够面食，多吃蔬菜和肉蛋奶，还是可以适当吃面食的。最简单的例子就是炸酱面，通常面条量比较多，如果用50克面粉做成面条，煮熟后热量大约是千卡，用克猪瘦肉和20克豆油做肉酱，热量大约是千卡，再搭配大量根茎类蔬菜，总热量虽然超过千卡，但是作为早餐或午餐还是比较适合的，晚餐时则可以适当降低食用油使用量。如果使用全麦面、玉米面等粗粮面制作面条，热量会进一步降低，更加适合减肥。
总之，在减肥期间选择低GI、低GL和富含膳食纤维的主食，并适当控制主食摄入量，既适合减肥，又适合控制血糖，避免血糖飙升。
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